Blog

🥬A 80/10/10 diétáról🥬

Őrültség azt képzelni, hogy mindent továbbra is ugyanúgy csinálhatunk, mint eddig, és közben az eredmény majd más lesz. Ha tényleg egészségesek szeretnénk lenni, akkor el kell kezdeni egészségesebben élni.

De pontosan min is kell változtatni?
Naponta több tucat, egymásnak ellentmondó véleménnyel és értelmezéssel találkozunk a táplálkozástudomány gyakorlatilag valamennyi területén. Úgy tűnik, hogy a súlykontroll, a testsúlyvesztés egyetlen állandó eleme a zűrzavar.
Hetente jönnek divatba újabbnál újabb étrendek, diéták, módszerek, és mindegyik megoldást kínál pocakos problémáinkra. Egyesek azt javasolják, csökkentsük minimálisra a zsírfogyasztást, mások szerint azonban a zsírfogyasztástól nem hízunk el, sőt, attól leszünk egészségesek. Megint mások a szénhidrátokat kárhoztatják, miközben kollégáik meggyőző bizonyítékokat tartanak elénk, melyek azt igazolják, hogy a helyes táplálkozás fő eleme a teljes kiőrlésű gabona.
Elgondolkodtató, hogy vajon ezek közül az egymásnak ellentmondó elméletek közül melyiknek van igaza, és melyik az, ami csak ostoba maszlag. Vagy az igazság most is az arany középúton van?
Érdekelt ez a téma, így elkezdtem tanulmányozni, kutatni utána. Gondoltam megosztom veletek, mit találtam én.


80/10/10 az egészségért, szépségért és energiáért
3 féle forrásból nyerünk kalóriát: a szénhidrátokból, a fehérjékből és a zsírokból. A 80/10/10 azt jelenti, hogy a kalóriatápanyag-arány 80% (minimum) a szénhidrát, 10% (maximum) a fehérje és 10% a zsír.
A 80/10/10 étrend szerint pl. napi 2000 kalória a következőképpen oszlik meg: 1600 kalória a szénhidrátból és 200-200 kalória fehérjéből és zsírokból. Természetesen ezeknek a tápanyagoknak a forrásai nem ugyanazok, különböző formában lehet őket felvenni, erre rá is térünk.


Szénhidrát

Táplálkozási szakértők és egészségtudatos diabetikusok általában egyetértenek azzal, hogy a bevitt kalóriák 60-80%-ának szénhidrátból kellene származnia. Ha a szénhidrátok aránya messze elmarad a 80%-tól, akkor törvényszerű, hogy a szükségesnél több fehérjét és zsírt (de legfőképp zsírt) fogyasztunk.
Ha étrendünkben nincs elegendő mennyiségű szénhidrát, az egy sor egészségi probléma kialakulásához vezet. Ezek között említeném első sorban az étkezési zavarokat, a túlzott kívánósságot, a gyengeséget és minden olyan problémát ami a túlzott mennyiségű zsír fogyasztásával együtt jár. Ha a napi kalóriabevitel több, mint 10%-a származik fehérjeforrásból, az csökkenti az energiaszintet és savas toxémiát okoz, ami a csontritkulás, a vesebetegségek, az ízületi gyulladás, az immunhiányos betegségek és a rák előfutára. Ha a zsír haladja meg a 10%-ot, a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, stroke, rák és sok más betegség kialakulásához vezet.
A túl kevés szénhidrát, a túl sok zsír vagy a túl sok fehérje súlyos egészségügyi következményekkel jár.
Ahhoz, hogy a sejtjeink hasznosítani tudják az elfogyasztott ételt, függetlenül attól, hogy elsősorban szénhidrátokat, fehérjéket vagy zsírokat tartalmaz-e, először egyszerű cukorrá kell alakítania azokat. Messze a legkönnyebb a szénhidrátokat hasznos cukorrá alakítani. Testünk minden sejtje és szövete számára a glükóz jelenti az elsődleges és legjobb üzemanyagot. Vannak olyan sejtjeink is (például az agysejtek, a vörösvérsejtek és bizonyos idegszövetek sejtjei), amelyek működése szinte kizárólag a glükóztól függ.


Gyümölcs , mint alapanyag

A legtöbb ember számára idegen a gondolat, hogy annyi gyümölcsöt együnk, ami már egy-egy étkezést is kitesz. Pedig e gondolat megvalósításának most jött el az ideje. A gyümölcs arra termett, hogy az ember legfőbb tápláléka legyen, tartalmaz mindent, ami ahhoz kell, hogy táplálkozásunk legfőbb forrásává váljon.
Könnyen és természetesen át tudunk állni arra, hogy a napi bevitt kalória 80%-át nyers, egyszerű szénhidrátokból fedezzük, ha egyszer sikerül megtanulni, hogy az általunk annyira szeretett diófélékből és olajos magvakból csak mértékkel fogyasszunk, ellenben nagy mennyiségű friss, érett idénygyümölcsöt együnk.


Fehérje

Bizonyos piaci erők igencsak túloznak abban a kérdésben, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, és annak a funkcióját is tévesen mutatják be.
Azt szokták mondani, hogy nagyon sok fehérjére van szükségünk, hogy legyen energiánk és, hogy ne legyünk betegek. Pedig mi sem áll messzebb az igazságtól. A fehérje elsődleges funkciója a növekedés, ami egy felnőtt embernél elhanyagolható mértékű, valamint szerepe van még a sérülések gyógyításában és az elhasználódott sejtek cseréjében.
Az anyatej kalóriatartalmának átlagosan kb. 6%-át adja a fehérje. Ez már önmagában is elegendő bizonyíték arra, hogy a felnőtteknek sincs szükségük ennél nagyobb arányú fehérjefogyasztásra, hiszen a fehérjeigénye a rendkívül gyorsan növekedő csecsemőknek a legmagasabb. Túl sok fehérje veszélyes állapotot idéz elő és folyamatosan mérgezi a szervezetet.
A testépítők sokáig abban a tévhitben éltek, hogy az elfogyasztott fehérje izomtömeg-növelő hatású, ezért extra mennyiségű fehérjét és kevés szénhidrátot ettek. Valójában csakis a súlyzózás növeli az izmokat. Igaz azonban, hogy ha kevés szénhidrátot fogyasztunk, megnő a fehérjeszükségletünk, mivel a test a fehérjét alakítja szénhidráttá (ami egy rendkívül energiaigényes folyamat), és azt hasznosítja üzemanyagként. Így azonban nem tudják elérni a kívánt eredményt.
A 80/10/10 étrendet követő testépítők megtapasztalták, hogy ha elegendő kalóriát biztosítanak a szervezetüknek szénhidrátforrásból, akkor fehérjeigényük jelentősen csökken és nem csak az energiájuk lesz több, hanem izmaik növekedése is fokozódik.
A kanadai Lisa Oborne (aki évek óta profi testépítő) elmondása szerint karrierje legjobb eredményét akkor érte el, amikor áttért a 80/10/10 étrendre. Olyan hirtelen izomtömeg-növekedést ért el amilyet egyik edzője sem látott még soha.
Fehérje kizárólag gyümölcsből és zöldségből
Egy kizárólag gyümölcsökből és zöldségekből álló étrend mellett a fehérjebevitel kalóriaszázaléka 5% körül alakul.
Ha ehhez hozzáadunk kevés diófélét és olajos magvakat, akkor ez az arány picivel magasabb lesz.

Például:
-10 szem őszibarackból álló étkezés (420 kalória) 7g fehérjét tartalmaz.
-10 banánból álló étkezés (1085 kalória) 12g fehérjét tartalmaz.
-Egy közepes fej saláta (kb. 50 kalória) 5,5g fehérjét tartalmaz.
Ha teljes értékű ételeken élünk, amik elegendő kalóriát biztosítanak, nem létezik olyan állapot, hogy fehérjehiány.


Zsír

A táplálkozási szakemberek megmondták mit kell tennünk ahhoz, hogy egészségesebbek legyünk: emelni kell a szénhidrátfogyasztást és csökkenteni a zsírfogyasztást. De attól, hogy tudjuk mit kellene tennünk, természetesen nem jelenti azt, hogy meg is tesszük. Hosszú távú változásokat csak úgy tudunk elérni ha nem csak teszünk az egészségünkért, hanem ettől boldogok is vagyunk.
Úgy tűnik még nem jöttünk rá, hogyan lehetnénk boldogok kevesebb zsírral is, mert eddig még alig sikerült megvalósítanunk ezt az egyszerű étrendi változtatást. A kóros elhízás, a járványszerűen terjedő cukorbetegség, a szarvasmarha-leukémia és a kergemarhakór fenyegetései együttesen sem tudták rávenni az embereket arra, hogy csökkentsék hús-, tej-, baromfi-, hal-, és olajfogyasztásukat vagy csak úgy általában a zsírfogyasztást
A zsíroknak ezernyi funkciója van az étkezésünkben és a testünkben egyaránt és tévedünk ha azt hisszük, hogy a zsír csak rossz lehet. A zsír koncentrált üzemanyagforrás amiben grammonként kétszer annyi kalória van, mint a szénhidrátokban vagy a fehérjékben. Az ételekben lévő zsír a zsírban oldódó vitaminok kizárólagos forrása és hordozója.

Mivel tudnánk fedezni a 80/10/10 étrend szerint az ajánlott esszenciális zsírsav bevitelét?


-Reggeli: 60-70dkg mangó és 30-40dkg áfonya
-Ebéd: 1kg 30dkg banán
-Vacsora: 45dkg narancs, 45dkg római saláta, 20-25dkg paradicsom

Tudom, tudom mit gondoltok! Igen, az az ebéd tényleg 10-11 banánt tartalmaz. És ezen a ponton szeretném leszögezni, hogy legjobb tudomásom szerint azok az emberek akik ezt az étrendet követik sokkal változatosabban étkeznek, mint az általam felhasznált könyvben lévő minta amit az előbb láthattatok.


Zöldek az étrendben? Még szép!
A számunkra legérdekesebb részt hagytam utoljára. Mégis mit mond ez az étrend a zöld levelekről? Természetesen a sokak által kedvelt zöldturmix alapanyagait kifejezetten ajánlja az étrend kitalálója, könyv írója. A lágy, leveles zöldségekből például (mint a spenót, saláta stb) szó szerint korlátlan fogyasztást említ!
És kérdezem én. Hogy élhetnek emberek anélkül, hogy tudnák a zöld levelek jótékony hatásait?
Minél többen vagyunk, annál inkább kötelességemnek érzem, hogy az egész világ megtudja mi az egészséges élet és test legfontosabb alkotóeleme, inkább alapköve..a zöldturmix!

🥬A Zöld legyen veled!🥬
Ha szeretnéd megosztani recepted,tanácsot szeretnél kérni, érdeklődnél csatlakozz Facebook-csoportunkhoz.
Ha még nem tetted meg Like-old Facebook oldalunkat is.

Szólj hozzá

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.